Hábitos que transforman el descanso nocturno en noches reparadoras

Cuando tienes insomnio, nunca estás realmente dormido y nunca estás realmente despierto», dice Edward Norton en la película ‘El club de la lucha’. Los problemas de sueño son muy frecuentes: entre el 22% y el 30% de los españoles no disfrutan de un sueño de calidad y más de cuatro millones padecen trastornos del sueño graves, según la Sociedad Española de Neurología. 

El Día Mundial del Sueño, que este año se celebra el 14 de marzo, nos recuerda que dormir bien no es un lujo, sino una necesidad fundamental para nuestra salud física y mental. Para concienciar sobre la importancia del descanso y promover hábitos que mejoren la calidad del sueño en la sociedad, hablamos con Myriam Campelo, directora de Petit BamBou en España. Petit BamBou es una aplicación de meditación y respiración consciente lanzada en 2015. Ofrece herramientas adaptadas a los retos de nuestra sociedad moderna, en particular ayudando a las personas a desarrollar una relación más pacífica con la hiperconectividad del mundo, pero también a salir del piloto automático e instaurar hábitos más saludables.

Dormimos menos y peor que nunca: según la Sociedad Española del Sueño, más de la mitad de la población no descansa lo suficiente y esto afecta directamente a la salud física y mental. ¿Cuáles son las principales causas de este problema y qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso?

En España el ritmo de vida nos lleva a acabar el día mucho más tarde, y no nos levantamos mucho más tarde que en otros países. Las jornadas laborales terminan tarde, lo que retrasa la hora de cenar y por ende la hora de acostarse. Y si a ello le sumamos además el ocio, la televisión o el uso del móvil, tablet u ordenador en horario nocturno, la cosa se complica: además de quitarnos horas de sueño, estamos activando nuestro cerebro, enviándole un mensaje equivocado así que cuando por fin nos vamos a la cama… nos desvelamos. Hay varias rutinas que podemos cambiar en nuestra vida para mejorar nuestro descanso, y no solamente rutinas al final del día, ya que un buen descanso comienza desde primera hora de la mañana. Aumentar el tiempo de exposición a la luz solar desde primera hora de la mañana, una buena alimentación o el ejercicio moderado, también ayudan a reducir los niveles de estrés y por supuesto, practicar la meditación de atención plena o la respiración consciente 10 minutos al día.

Estudios de la Sociedad Española del Sueño advierten que dormir mal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo. Desde tu experiencia, ¿qué cambios en nuestra rutina pueden marcar la diferencia?

El sueño es una necesidad fisiológica indispensable para nuestra salud, como el comer, beber, respirar. Si privamos a nuestro cuerpo y mente del descanso, todo lo demás puede fallar. Cada persona vive una realidad diferente en las que la fuente de un mal descanso puede ser diferente a la de otra, por su situación familiar, laboral, de salud, etc. Una vez que sabemos cuáles son los hábitos que nos van a ayudar a mejorar el descanso, el siguiente paso sería decidir por qué cambio en mi vida quiero o puedo empezar. Quizás sea reducir el uso de pantallas por la noche, hacer deporte, mejorar la alimentación, meditar para reducir el estrés o la ansiedad… Lo que nunca recomendaría es de la noche a la mañana pretender cambiar todas las rutinas ya que el fracaso, seguido de la frustración, estaría asegurado.

“Hay varias rutinas que podemos cambiar en nuestra vida para mejorar nuestro descanso, y no solamente rutinas al final del día, ya que un buen descanso comienza desde primera hora de la mañana”. Myriam Campelo. 

“Quiero dormir mejor, pero nada me funciona”. ¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos cuando intentamos mejorar nuestro descanso?

El error más común es la obsesión por dormir mejor. Si te vas a la cama pensando que te va a resultar complicado dormir… te va a costar conciliar el sueño. El sueño no es algo que tenemos que conseguir, es algo que llega y somos nosotros los que tenemos que ponérselo fácil haciendo los cambios en nuestras rutinas que van a repercutir positivamente en el sueño.

El estrés y la ansiedad nos quitan el sueño. ¿Cómo puede la meditación ayudarnos a gestionar estas emociones y favorecer un descanso reparador?

Las exigencias del día a día y el ritmo de vida pueden provocar estrés y ansiedad y afectar al descanso… Y la falta de sueño por otro lado también es fuente de estrés y ansiedad. Es la pescadilla que se muerde la cola. La falta de sueño afecta a nuestro sistema nervioso y a la función cognitiva. En la actualidad, la hiperconexión y el exceso de estímulos hacen que nuestro cerebro nunca descanse, siempre está alerta. La meditación es el momento de relax, de reset para el cerebro. 

Muchas personas creen que meditar es simplemente desconectar, pero en realidad es algo más profundo. ¿Cómo explicarías de manera sencilla en qué consiste realmente?

La meditación es lo contrario a la desconexión. Meditar ayuda a conectar, con uno mismo, con los demás, con la naturaleza, con tu vida en general. A través de la meditación trabajamos la atención para que esté en el aquí y ahora, en lo que estamos viviendo (y sintiendo) en este preciso momento sin que los pensamientos y juicios intervengan en la experiencia. Meditar es sencillo, cualquiera puede hacerlo (hasta los niños), solo es necesario dedicarle 10 minutos al día y no hace falta ninguna preparación especial.

Meditar antes de dormir… ¿o es mejor a otra hora? ¿Existe un momento ideal del día para practicar mindfulness si queremos que influya en la calidad de nuestro sueño?

Para experimentar los beneficios de la práctica de la meditación lo más importante es ser capaz de convertirlo en un hábito, da igual el momento del día que elijamos. Lo primero que le diría a una persona que comienza es que haga un repaso mental de sus rutinas diarias para decidir el mejor momento para encajar los 10 minutos de meditación, y por supuesto, que se comprometa cada día o casi todos los días a meditar. 

Vivimos hiperconectados y con un bombardeo constante de información. ¿Cómo puede la meditación ayudarnos a reducir la sobrecarga mental y encontrar un equilibrio en nuestro día a día?

Vivimos hiperconectados pero nunca antes hemos estado tan desconectados de nosotros mismos y de los demás como ahora. Cuando entramos en el entorno digital, este nos atrapa y es muy difícil salir de él. Dedicamos horas a navegar por el móvil de forma inconsciente y descontrolada con cualquier excusa. Con el tiempo, puede afectar a nuestra salud y bienestar, quitándonos horas de sueño, reduciendo nuestro rendimiento laboral y afectando a las relaciones interpersonales. Pero la tecnología no es el problema, es el uso que hacemos de ella y a través de la meditación podemos, primero, ser conscientes de nuestros automatismos para, seguidamente, variar ciertos hábitos digitales y dedicar tiempo a la vida real, la que no está en la pantalla, la que nos nutre y nos hace felices.

Cada vez oímos más hablar de mindfulness, pero aún hay quienes lo ven con escepticismo. ¿Notas un cambio en la percepción social de la meditación? ¿Las personas son más receptivas ahora que hace unos años?

Siempre va a haber quienes vean la práctica de la meditación con escepticismo porque ¿cómo es posible que algo tan sencillo funcione? Sí que es verdad que desde hace unos años estamos viendo un cambio positivo debido a que existe mucha más sensibilidad que antes por el cuidado de la salud mental. Ahora se habla más abiertamente de ello y de los diferentes recursos para cuidar de ella, entre ellos de la meditación. Incluso los médicos de cabecera, psicólogos y psiquiatras han comenzado a recomendar su práctica para el manejo del estrés y la ansiedad, para dormir mejor e incluso para el manejo del dolor físico. También el hecho de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiende la práctica de la meditación y que Naciones Unidas proclamara el 21 de diciembre como Día Internacional de la Meditación, está siendo de gran ayuda para normalizar su práctica y reforzar sus beneficios avalados por la ciencia.

Petit BamBou se centra en trabajar la atención plena. ¿Cómo influye la atención plena en la mejora de la creatividad, las relaciones interpersonales y la autopercepción?​

La mayoría de los problemas emocionales vienen de tener nuestra mente anclada en el pasado o porque está trabajando en escenarios futuros, muchos de ellos, por cierto, nunca ocurrirán. Cuando despojamos la mente de todos estos condicionamientos, cambia la manera en la que nos relacionamos con nosotros mismos y con los demás. Dejamos de ser nuestro peor enemigo para tratarnos con amabilidad, somos capaces de ver nuestras virtudes y aceptar aquello que no está en nuestras manos controlar, sin aplicar los juicios que la mente suele construir.

¿Cómo ha evolucionado la percepción de la meditación en los últimos años y cómo se ha adaptado Petit Bambou a estas tendencias?

La meditación es una práctica milenaria pero hasta hace poco reservada solo para unos pocos, por desconocimiento, por la falta de recursos y también por muchos prejuicios hacia ella. El uso de la tecnología ha ayudado mucho a democratizar su práctica. Gracias a apps de meditación como Petit BamBou se puede meditar donde se quiera y cuando se quiera. Lo único que se necesita es tener un smartphone o un ordenador a mano. También hemos tratado de adaptarnos a la realidad actual incorporando programas de meditación sobre temáticas relacionadas con la vida cotidiana, meditaciones específicas sobre trabajo, relaciones, maternidad/paternidad, sueño, manejo del dolor, rendimiento deportivo, meditaciones específicas para la mujer en cada etapa vital, etc. Con un catálogo de más de 1000 meditaciones, quien quiera meditar, en Petit BamBou va a encontrar las meditaciones que busca.